33个高级瑜伽体式图文详解-k8凯发(中国)天生赢家·一触即发

　　33个高级瑜伽体式图文详解这个体式的梵语名是“niralamba sarvangasana”niralamba的意思是“没有支持”。这个肩倒立的变体中，身体没有手臂的支撑，全身重量的平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“viparita salabhasana”，viparita的意思是“反转、相反或对面”，salabha的意思是“蝗虫”。这个体式对身体的伸展很强烈，动作与犁式相反。目的在于唤醒我们身体内部神圣的宇宙能量。

　　这个体式需要腰部有很好的柔韧性，腰部不好的人，需要在瑜伽教练或医生的知道下练习，或者干脆跳过这个练习。

　　1、跪姿，双腿分开与肩同宽，双手十指交叉握拳，上体前倾至肩部着地，下巴点地，双臂放双腿中间。

　　2、吸气，双腿向上抬起，背部尽量弯曲，脚尖向头部方向伸展，使身体呈弧形，手臂向后伸直，支撑身体。保持数秒，呼气还原至基本跪姿。

　　如果你的柔韧性不够，无法依靠自身的力量完成最后哦一个动作，可让教练用手扶住你的双脚脚踝，双手向前推送，帮助你完成练习。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“bhujangasana”，bhujanga的意思是“毒蛇”，它像是一条毒蛇正准备攻击。这个体式是眼镜蛇式更为强烈的版本，因此功效也更大。

　　这是一个困难的姿势，你可能无法使头与脚相触，不要勉强，尽力而为即可。倘若实在无法完成，那就跳过不做。

　　2、弯曲双膝，脚尖朝上，两腿伸向头部的方向，头、胸向后仰，使脚掌贴头顶。保持数秒，身体还原至俯卧姿势。

　　如果你的双腿不能触碰自己的后脑勺，可让教练用双膝抵着你的小腿，使其尽量前弯，直至触及你的后脑勺。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“bhekasana”，bhcka的意思是青蛙。这个体式完成后，身体形似青蛙，因此而得名。

　　刚开始练习，双手下压双脚时，脚后跟可能无法触及地面。不要着急，随着练习的熟练，膝部和脚踝变得更加灵活，就可以使脚后跟触底了。

　　2、屈双膝，脚尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼气，双手向后抓住脚背，并尽量将双脚压向臀部外侧的地面。

　　练习时，双手要用力将双脚压向臀部两侧的地面。如果你无法做的很好，可以让教练来帮你按压双腿。此外，教练还会用双手辅助你的肩部，以防止你下压双腿时过分抬起。

　　体式介绍：做这个体式时，双腿绷直，脚尖点地，双掌撑地，全身重量靠四肢的力量支撑，因此而得名。

　　这是一个很好的手臂力量和力量练习，长期练习对题型塑造十分有好处，不妨多练习几次。但要避免过于劳累，一切以舒适为准。

　　1、俯卧，双手掌心向下置于腹部两侧，指尖向后。吸气，屈肘，双掌撑地，双大臂撑起上半身，脚尖点地。

　　2、呼气，双腿抬起，脚掌朝上，使背部、臀部和双腿保持在一个与地面平行的平面上，下巴点地。保持数秒，身体还原。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“varayanasana”，varayana的意思是“马”。这个体式完成后，整个身体形似马脸k8凯发官方网站，因此而得名。

　　一开始，褒词平衡会很困难，膝部会感觉疼痛。随着练习的增加，疼痛会逐渐消失，平衡感也会逐渐加强。

　　2、呼气，左腿向前跨步，使左大腿与地面平行。左臂下右臂上，双臂想染，双掌相对。保持素描，身体还原，换另一边练习。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“pada parsva hastasana”pada是“脚”，parsva是“侧面、横向的”，hasta是“手”。做这个体式时，身体向一侧下压，单手抓住另一侧伸直的单腿和脚趾，另一只手和另一条腿撑地。

　　这个体式有一定难度，如果刚开始无法做到教练所示范的标准动作，切勿急进，按照你自身情况，循序渐进地练习即可。

　　2、左腿伸直，身体朝右倾。右臂伸直于体前撑地，右腿抬起朝上伸展，尽量与左腿呈一条笔直斜线，左臂贴耳侧向右下亚，左手握右脚趾尖。保持数秒，身体还原，换另一边练习。

　　侧手抓脚，且使双腿成一条笔直斜线，这是搞难度练习。如果无法依靠自身力量完成，可让教练一手扶在你的肩侧，以帮助你保持身体平衡；另一只手抓住你抬起的那条腿，从而使你更容易地完成练习。

　　体式介绍：做这个体式时，身体像一只向侧面伸展双脚的乌鸦，因此而得名。这个体式是想给康迪亚（koundinya）圣哲的，因此也被称为“双腿圣哲康迪亚式”。

　　当双臂支撑身体重量、双腿完全伸展时，双臂会感到很大的压力。如果觉得这个动作太过艰难，可以根据自身的实际情况，适当地伸展双腿即可。

　　1、蹲姿，上身向左倾，双手放在身体左侧的地面上，掌心贴地，指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧，抬头。

　　2、目视前方，双臂弯曲支撑身体，将左膝外侧放在右肘处。吸气，双脚慢慢离地，伸直双腿，使其尽量平行于地面。

　　如果你很难做到使双腿同时抬起、且与地面平行，可让教练用双手托住你的双腿，以帮助你完成练习，并保持身体稳定。

　　体式介绍：在这个体式中，先是吧腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。

　　当把大腿放在臂膀外侧上部时，练习者可将脚跟抬起，以帮助更好地掌握动作要领。如果暂时无法完成该动作，多试几次，熟练后就能练习了。

　　1、蹲姿，双腿分开，臀部抬至与地面平行。双臂穿过双腿内侧，掌心于脚后贴地。双腿放在双臂外侧的上端。

　　2、吸气，目视前方，双脚离地，双腿伸直，用双臂撑起身体并控制身体平衡。保持数秒，呼气，身体还原。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“bakasana”，baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。在这个体式中，身体向一只鹤正在涉过池塘，因此也叫鹤禅式。

　　练习的关键是将小腿紧贴在上臂上。练习前可在身体前放一个厚软垫，以免身体失去平衡向前倒时造成损伤。

　　1、蹲姿，双手分开与肩同宽，屈肘，掌心贴地，之间朝前，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，身体前倾，抬头。

　　2、吸气，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。保持数秒，呼气，身体还原。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“vrschikasana”，vrschika的意思是“蝎子”、为了刺到猎物，蝎子会把尾巴拱起高过背部，然后越过头部朝前猛击。这个体式就如同一直正在攻击猎物的蝎子，因此而得名。

　　在这个体式中，由于脖子、两肩、、脊椎和腹部都得到伸展，因此呼吸会变得非常急促和沉重，练习时尽量保持正常呼吸。初学者必须在瑜伽教练的指导下练习。

　　3、双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲，双腿向头顶的方向伸展。自然呼吸，保持数秒或，回到基本跪姿。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“salamba sirsasana”，salamba的意思是“支持”，sirsa的意思是“头”。这是一个以头倒立的体式，也是瑜伽体式中最重要的体式之一。

　　这个姿势最好在瑜伽教练的指导下进行。切勿随意转动头部，否则容易扭伤颈椎。如果要摔倒，不要往左右倒。可以选择在墙角练习，墙角的两面墙将帮你你保持体式的均衡对称。

　　3、头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。自然呼吸，保持这个姿势几秒钟。然后，双腿慢慢放下，身体还原至基本跪姿。

　　体式介绍：全骆驼式是半骆驼式更为强烈的体式后续，做全骆驼式时，你可以想象自己是一直骆驼，将脊椎尽力向后弯。

　　刚开始练习的时候，如果身体的柔韧性不够好，不要急于求成，一定要量力而行，以免扭伤腰椎。腰部和脊椎有严重丙酮的人慎做此式。

　　2、头向后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，直至鼻子和前臂都贴在地上，双手扶脚后跟。呼气，身体还原。

　　如果身体不能很好地向后弯曲，或因担心受伤而无法使身体轻松后弯，可让教练将双手环握在你的腰部两侧，以帮助你完成练习。

　　体式介绍：做这个体式时，双手于胸前合十，下半身以单腿半莲花站姿站立，继而下蹲，踮起脚尖，臀部蹲坐在单脚脚跟上，全身靠指尖控制平衡，因此而得名。

　　练习者如果不能很好地掌握平衡，可以再脚跟下方垫一块瑜伽砖，让脚跟也可以支撑身体的重量，更容易保持平衡。

　　2、呼气，身体向下蹲。踮起脚尖，臀部蹲坐在左脚脚后跟上，臀部蹲坐在左脚脚后跟上，全身靠左脚趾尖控制平衡。保持片刻，吸气还远，换另一条腿练习。

　　在完成最后的动作后，你可能无法保持身体稳定。可让教练双手轻轻搭扶在你肩部两侧，以帮助你保持身体平衡。

　　体式介绍：做这个体式时，身体先站立，然后逐节向后弯曲脊椎，使身体先完成轮式，再向上笔直伸展一条腿。

　　这也是一个挑战极限的动作，它比轮式更有难度，因此在练习时切勿操之过急，尽力而为就好。动作完成后，臀肌夹紧，缩紧，体会身体的紧实感。

　　如果你在练习这个体式时，无法将腰部抬得很高，又或者无法将单腿笔直伸展。可让教练一手扶在你的腰侧，以帮助你抬高腰部，另一只手握住你的小腿腿肚，以使你的腿更好地向上伸展。

　　体式介绍：与舞王式一样，这个体式也是献给舞蹈之神湿婆的。它在舞王式的基础上再加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的动作。

　　这个挑战极限的动作非常有难度，它比舞王式更考验平衡能力和柔韧性，在练习时尽力而为就好，不要因强迫自己完成标准动作而造成不必要的肌肉拉伤。

　　2、左腿伸直，身体前倾，左手绕过难后抓右脚，呼气，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方。自然呼吸，保持数秒。

　　练习困难时，可用毛巾等辅助练习。也可让教练将双手扶在你的肩部和膝盖处，并分别向后和向上用力，以使你的脚掌更好地向头部靠拢。

　　体式介绍：在这个体式中，身体像一只袋鼠，因此而得名。先完成半莲花站姿，再蹲下，双手撑地，双腿离地，身体仅靠双手支撑地面而成。

　　由于这个动作会对腕部形成很大的压力，因此建议循序渐进练习这个体式，并注意保持整个身体的平衡。

　　2、屈左膝，双手着地，分开至与肩同宽。呼气，屈肘，双手指尖向前，将右脚被及右小腿放在大臂上，然后左脚离地，目视地面。保持数秒，身体还原至基本站姿。

　　练习者通畅很难在最后一个动作上保持平衡，可让教练一首握住你右脚的脚尖，一手握住你左脚的脚踝，以帮助你完成练习。

　　体式介绍：这个体式也需要单腿站立，但它与单腿站立伸展式几乎是两个互相倒过来的体式。这个体式需要上身向下倾，并使胸腹充分贴近撑地的那条腿。

　　动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。向后抬高的那条腿应力求向上垂直伸展，尽量避免向一侧倾斜。

　　4、右腿向上伸展与左腿呈一条垂直于地面的指向，胸腹贴紧左腿，双眼目视交钱。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。

　　体式介绍：顾名思义，这个体式需要单腿站立，在此基础上，另一条腿尽力向上伸展，并使胸腹部尽量朝伸展的那条腿靠拢。

　　动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。倘若无法像教练那样使左腿与右腿成一条垂直于地面的直线，尽量向上伸展左腿就好，不要勉强。

　　4、左手拉动左腿继续向上伸展，双臂屈肘握住左脚脚后跟，使头部贴近左小腿。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。

　　如果你无法伸展的那条腿靠近头部，可以使用弹力带或者毛巾等辅助用具，只需要敢说到单腿最大限度的向上伸展即可。

　　体式介绍：头入双脚式，也叫“头入双腿式”，是双角式的辩题。顾名思义，就是双腿分开，身体前倾，使头部触地，深入两脚之间。

　　膝盖不要弯曲，身体重心落在双脚上，背部要始终保持伸展。高血压、眼疾或耳疾者需征求一声的建议方可练习。此外，做这个姿势不宜在饭后进行。

　　2、呼气，双臂穿过双腿向后伸展，双手握住双脚脚踝，尽量将头、肩、胸由双腿中间向后伸展。保持数秒，身体还原。

　　双脚之间的距离区别与腿部和膝盖的力量与髋部的柔韧性，练习时以自己舒适为准。怀孕六个月以上的孕妇不要再练习这个姿势。

　　1、站姿，双脚尽力分开，深蹲弓步，使左大腿与小腿成90度角且与地面平行。左手由左腿内侧穿过，与右手手背后交握。

　　2、伸直左腿，左手放在左腿腘窝处，上半身尽量侧身向上翻转，头向上转，目视正上方。自然呼吸。保持数秒。

　　身体转动时，双肩和髋部必须保持在一个平面上。在练习时，你的髋部和肩膀可能会向后翻转。让教练用双手辅助你的肩膀和臀部，以防止他们外翻。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“baddha konasana”，baddha是“抓住、限制”的意思。kona是角的意思。在这个体式中，练习者坐在地面上，脚后跟贴近会阴，抓住双脚，分开大腿，直到两膝都碰触地面。

　　如果做不到鼻子、下巴贴地，切勿勉强，做到极限，舒适伸展即可。也可把额头放在瑜伽砖上，以增加动作的舒适度。

　　2、呼气，身体向下压，依次把头，鼻子，下巴贴在地板上，双膝贴地，身体尽量贴近双脚。保持数秒，身体还原至基本坐姿。

　　双手握双脚的同时必须保持膝盖贴地，如果这个动作对你有困难，可让教练用双手按压你的双膝上方，以保证双膝贴地。

　　3、吸气，左手抓右脚，右手反抓左脚，头部随着上半身扭转。头和双臂之间，保持数秒，呼气还原，换另一边练习。

　　体式介绍：做这个体式的关键是：莲花要盘紧。练习这个体式，能扩展，活动肩、肘、腕关节，伸展腹部器官，是一个对全身都极为有益的练习。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是simhasana，simha的意思是“狮子”，这个体式是献给毗湿奴的人狮化身的。它是在莲花坐姿的基础上，双手撑起，身体前倾而成。

　　体式介绍：双莲花鱼式，是在莲花坐姿的基础上完成的鱼式。这个体式可使得倡导以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。

　　3、呼气，尽量抬高，双臂向头顶上方伸展，双手合十，之间触地，双膝贴地。保持数秒，身体还原至基本坐姿。

　　在完成最后动作时，你可能无法保证双膝或双手之间触地。可让教练用双手分别按压你的膝盖和小臂，以帮助你更好地完成练习。

　　体式介绍：做这个体式时，双腿向上抬起，集中注意力，感觉身体自腰部以上向双腿靠拢。完成后，全身只有臀部着地。

　　3、呼气，双腿继续向上举，双臂屈肘，双手握住双脚脚后跟，上身朝双腿靠拢，直至胸腹贴大腿，鼻子触碰小腿。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“kurmasana”，kurma的意思是“乌龟”。这个体式是献给毗湿奴的乌龟化身的。最后一个动作完成时，就像一只头部和四肢都锁在壳里的乌龟，因此而得名。

　　4、双腿伸直，膝腘窝压住双臂，双臂微微向后挪，整个身体像一只乌龟。保持数秒，放松，身体还原至基本坐姿。

　　体式介绍：最后一个动作完成时双腿成“一”字分开，双手抓住双脚大脚趾，上身完全贴近地面，身体仿佛蝙蝠一样趴在地上，因此而得名。

　　动作过程中，保持背脊的平直。若不能使双腿分开成“一”字形，尽力而为，到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直，否则会使膝盖内侧有疼痛感。

　　2、吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部贴近地面。抬头，目视前方。保持数秒，身体还原。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“upavistha konasana”，upavistha的意思是“坐下”，kona的意思是“角”。做这个体式时，先长坐，然后双腿左右分开成“一”字形，双臂随之分开，用双手指尖触脚趾。

　　3、呼气，抬头，目视上前方，上半身向前倾，用双手之间触碰双脚脚趾。保持数秒，身体还原至初始姿势。

　　体式介绍：练习这个体式时，双腿先打开成“一”字形，接着双手握住某只脚掌，再扭转躯干，使头靠在与那只脚掌同侧的小腿上。

　　身体侧翻时，腰背要挺直，避免向前倾，手臂尽量靠近耳朵，才能充分伸展侧腰。如果手不能抓住脚，只要保持腰背挺直，侧弯至自己的极限即可。

　　2、吸气，右手握右脚脚掌，左手抓右脚脚跟，屈肘，身体向上侧翻，使头在两臂中间，肩部尽量向后打开。保持片刻，呼气，身体还原，换另一边练习。

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“rajakapotasana”。kapota是“鸽子”的意思，rajakapatasana的意思是“鸽王”。在练习这个体式时，前挺，看起来像一只昂首挺胸、美丽骄傲的鸽子，因此而得名。

　　这个体式极为考验柔韧性，若是在无法完成，则跳过不做，以免受伤。练习时，由于完全扩张而腹部收缩，呼吸会变得急促，尽力保持正常呼吸，以帮助练习。

　　2、身体转向右侧，右手抓住右脚，使右脚脚后跟靠近腰间。吸气，右手腕套住右脚，左手抓住右脚脚趾。

　　3、呼气，左手绕至脑后握住右脚脚掌，上身回正，背部尽力向后弯，头向后仰，让头顶触及脚掌。然后，身体还原，换另一边练习。

　　如果无法完成最后的动作，可用毛巾辅助，只要感受腿部向头部靠拢即可。可让教练用手按压你的脚面，以使小腿更好地向头部靠拢。